Alimentos para potenciar una sesión de ejercicio
Tu dieta te brinda el combustible para todas las actividades físicas, desde una caminata casual por el vecindario hasta una sesión intensa en el gimnasio. Además, si estás comenzando un programa de ejercicios, tener una buena nutrición y tomar decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación te ayudará a logar tu objetivo más rápido, independientemente de que sea adelgazar, aumentar de peso o mantenerte en forma.
Si bien hay muchas bebidas isotónicas, barras y suplementos nutricionales en el mercado que afirman mejorar el desempeño deportivo y la recuperación, la mejor manera de alimentar tu cuerpo es con alimentos reales.
Qué comer todos los días
Debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes a diario, incluidos, entre otros, cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables, frutas y vegetales. Si estás físicamente activo, estos tres elementos de tu dieta son especialmente importantes:
Hidratos de carbono saludables: los hidratos de carbono ofrecen una fuente de energía rápida, elige cereales integrales, como pan de trigo integral y arroz integral, que ofrecen hidratos de carbono saludables, así como fibra y proteínas.
Proteínas magras: ayudan a reparar y formar el tejido muscular magro. Las investigaciones demuestran que lo más beneficioso es consumir proteínas a lo largo del día con el fin de controlar el apetito y aumentar o mantener el tejido magro. Intenta comer unos 15 a 25 gramos en cada comida, teniendo en cuenta las calorías totales que necesitas.
Agua: Mantenerte hidratado no solo te ayuda a estar físicamente activo, sino que también puede ayudarte a reducir el consumo diario de calorías. El Instituto de Medicina recomienda unos 13 vasos diarios de bebidas totales para los hombres adultos y 9 vasos para las mujeres.
¿Cuándo comer?
Antes del ejercicio: debes comer una comida pequeña entre una y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Los hidratos de carbono en la comida ayudan a potenciar el ejercicio, pero al contener bajos niveles de proteínas y de grasas, la digestión se acelera, lo que reduce la posibilidad de padecer molestia gastrointestinal. Por ejemplo:
- Yogur griego con frutas.
- Banana con mantequilla de maní.
- Avena y bayas.
- Sándwich de pavo.
Después del ejercicio: come una comida que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas, ayudan a reponer el glucógeno que se pierde en los músculos durante el entrenamiento, mientras que las proteínas aportan aminoácidos que facilitan la reparación y la reconstrucción muscular. Estas son algunas ideas que puedes comer después del ejercicio:
- Atún en un burrito integral.
- Leche con chocolate con bajo contenido de grasa.
- Batido de frutas con yogur griego.
- Queso en tiras con una manzana.
Recuerda tener una reserva de alimentos nutritivos y planifica al menos una comida para antes y después del entrenamiento.
