Nutrición para deportes de resistencia
La nutrición de un deportista de resistencia de mas de dos horas de duración y alta intensidad (trails, ultra-trails, maratones, triatlones de media y larga distancia, etc., requiere de una alimentación especifica.
La alimentación del deportista debe de ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, para reponer la energía gastada durante la actividad física y evitar que aparezca posteriormente un estado de fatiga o de carencia.
El aporte de hidratos de carbono, proteína, grasas, vitaminas y minerales, debe de ser proporcional a la actividad física que se realice y a las características específicas de la persona.
Es muy importante tomar en cuenta que la diferencia entre una persona deportista y una sedentaria es el consumo calórico y más aún si se trata de un deportista de fondo o resistencia. Por lo general el consumo o gasto calórico del deportista es mayor que el de una persona sedentaria.
El gasto calórico de las disciplinas de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón, etc.) puede llegar a ser el triple o incluso mayor en comparación a personas sedentarias y el doble si lo comparamos con el resto de deportistas.
El deportista de resistencia tiene que ingerir como mínimo el doble de hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Aunque muchas veces, ingerir tal cantidad de alimentos es imposible, por lo que es muy importante tomar una adecuada suplementación.
Durante el entrenamiento: debe de recibir un gran aporte calórico para cubrir el elevado gasto de energía asociado a su actividad física. Sus necesidades matronales y energéticas se aumentan y varían en función de la disciplina que realiza.
En competencia: la dieta debe de aportar la energía suficiente para que el organismo pueda desarrollar la actividad física adecuadamente y al máximo nivel. Las necesidades varían en función de la intensidad y la duración de la prueba. Aquí es donde son importantes las cargas de carbohidratos, previas a la competición para tener los depósitos de glucógenos llenos (combustible energético).
Post competencia (recuperación): la dieta durante la fase de recuperación ayuda al organismo a reponerse del esfuerzo físico y a eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio.
La mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares que han sido dañadas durante la competición. Se trata de un recuperador a todos los niveles, es decir tanto muscular como de las reservas energéticas (glucógeno).
Ideas para aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida:
- Avena, banana, leche y cereales (contiene 66% de hidratos de carbono,13% de proteína, 21% de grasa.
- Pastas que se pueden acompañar con un jugo de frutas (72% de hidratos de carbono,13%proteina,15%grasa.
