Entrenamiento HIT de bajo impacto

El entrenamiento HIIT de bajo impacto protege tus articulaciones y tiene la misma eficacia para perder peso y fortalecer tu cuerpo que uno convencional.

Pero no te dejes engañar por el nombre: El HIIT de bajo impacto es una variante del entrenamiento intervalo de alta intensidad diseñada para minimizar el estrés en las articulaciones, haciendo que sea más suave para el cuerpo. En lugar de saltos y movimientos bruscos, esta rutina se enfoca en ejercicios de bajo impacto como caminar, de peso corporal o movimientos controlados.

Es muy importante que sigas las siguientes recomendaciones durante tu entrenamiento:

1. Calentamiento: esto ayuda a que los músculos tomen temperatura y podamos entrenar mejor.

• Intercala intensidad con descanso: alterna momentos de alta intensidad (como correr en el sitio) con períodos de recuperación activa (como caminar) para mantener el ritmo cardíaco elevado.

• Modifica algunos ejercicios: opta por las versiones modificadas de los ejercicios, como flexiones de rodilla, en vez de saltos.

• Escucha a tu cuerpo: ante cualquier dolor o molestia, adapta la intensidad o el movimiento.

Por acá te dejo una lista de los ejercicios de bajo impacto que puedes realizar:

1. Zancada inversa + zancada inversa + sentadilla

Para realizar correctamente la zancada inversa, debes colocarte firme y con los pies separados a la altura de los hombros. Con el abdomen y los glúteos en tensión, lleva una pierna hacia atrás doblando la rodilla sin que llegue a tocar el suelo, y flexiona la pierna delantera formando un ángulo de 90º.

Al hacer la sentadilla mantén la espalda recta en todo momento, y los glúteos y el abdomen activados. Debes notar el esfuerzo en los muslos y el vientre. Es muy importante que la bajada sea controlada (nada de dejarse caer y rebotar hacia arriba, o te harás daño en las rodillas). Inhala al descender y exhala en el ascenso.

2. Flexiones de rodillas con brazos abiertos y cerrados:

Con estas flexiones trabajarás pecho, hombros, brazos y espalda. La alternancia de brazos abiertos y cerrados es para poner el foco en los distintos grupos musculares. Así, por ejemplo, las flexiones con los brazos más cerrados son más efectivas con pecho y tríceps, mientras que las abiertas ejercitan más bíceps, espalda y hombros.

Para realizar correctamente las flexiones, ponte de rodillas, desplaza un poco el tronco hacia adelante y apoya las manos en el suelo a la altura del pecho y un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Baja el pecho flexionando los codos hasta casi tocar el suelo, manteniendo siempre la espalda y el abdomen activados.

3. Burpee lento + sentadilla + sentadilla:

Comienza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y lleva una pierna hacia atrás a la vez que inclinas el tronco hacia delante y estiras los brazos hasta apoyar las manos en el suelo.

Luego estira la otra pierna hasta llegar a la posición de plancha y repite el movimiento a la inversa. Cuando vuelvas a estar de pie, añade un par de sentadillas y empieza el ejercicio de nuevo.

4. Elevaciones de rodillas y brazos:

Este es uno de los ejercicios más dinámicos y divertidos, con el que conseguirás trabajar piernas, abdominales, hombros y espalda.

Para realizar las elevaciones de rodillas y brazos debes comenzar de pie, con una pierna adelantada y un poco flexionada y la de atrás totalmente estirada, y los brazos también estirados con las manos apoyadas una sobre la otra. Para que te hagas una idea, debe haber una diagonal perfecta entre tus manos y el talón del pie que queda atrás.

5. Abdominales oblicuos en posición de cangrejo:

Este es uno de los ejercicios del entrenamiento que más fuerza y coordinación exigirán a tu cuerpo, pero si lo realizas correctamente conseguirás activar los principales grupos musculares de tu cuerpo, especialmente los abdominales.

Colócate en la posición del cangrejo (esto es, boca arriba, apoyado sobre manos y pies, y con la cadera levantada). El objetivo del ejercicio es tocar la punta del pie con la mano contraria.

Para hacerlo, debes tener el brazo y la pierna de apoyo activados, bajar la cintura sin tocar el suelo, y elevar la otra mano y el otro pie hasta que se toquen. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con las extremidades contrarias.

Recuerda siempre tenés mucho cuidado de realizar los ejercicios de manera correcta sino puedes causarte una lesión o empeorar las ya existentes.